B12-vitamiini on tärkeä jokaiselle vegaanille

Monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin. Tärkeä osa monipuolista ruokavaliota on B12-vitamiinista huolehtiminen, sillä sitä ei saa kasvikunnan tuotteista. B12-vitamiinia saa helpoiten vitamiinivalmisteista eli pillereistä tai suihkeista.

Näin saat helposti ja riittävästi B12-vitamiinia

Jotta saat riittävän määrän B12-vitamiinia, valitse näistä yksi vaihtoehto ja muista noudattaa sitä säännöllisesti. Kuten huomaat, se ei ole lainkaan hankalaa!

  • Yksinkertaisinta on syödä päivittäin vitamiinivalmiste, joka sisältää vähintään 10 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Veg1-valmiste on tähän hyvä, sillä se sisältää myös sopivan annoksen vegaaneille suositeltavaa D-vitamiinia sekä jodia.

  • Toinen vaihtoehto on syödä kahdesti viikossa yksi B12-vitamiinitabletti, jossa on vähintään 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Esimerkiksi apteekeista saatava Betolvex on tällainen tuote.

  • B12-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitoihin ja -jogurtteihin sekä joihinkin vegaanisiin juustoihin. Jos ainoa B12-vitamiininlähde ovat nämä tuotteet, pitää näitä muistaa syödä joka päivä kahdesta kolmeen kertaan. B12-vitamiinia pitää näistä tuotteista saada yhteensä vähintään 3 mikrogrammaa. Koska elämäntilanteemme muuttuvat emmekä aina muista tai voi syödä vitaminoituja tuotteita, tätä tapaa saada B12-vitamiini ei pidetä luotettavana. Varmempaa onkin syödä B12-vitamiini ravintolisänä eli pillerinä tai suihkeena.

Päivittäinen tarve

B12-vitamiinin päivittäinen tarve aikuiselle on 2 mikrogrammaa. Kahden mikrogramman annoksen nauttiminen kerran päivässä ei kuitenkaan riitä, sillä B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikasta. Tarvittava määrä riippuu siitä, kuinka usein aiot B12-vitamiinia syödä. B12-vitamiinin saannista huolehtiminen ei kuitenkaan ole onneksi vaikeaa. Varmin tapa on nauttia B12-vitamiinia joka päivä vähintään 10 mikrogrammaa tai kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa. 

Imettävillä B12-vitamiinin päivittäinen tarve on suurempi ja alle 10-vuotiailla lapsilla puolestaan pienempi kuin aikuisilla. Vegaaniliiton sivuilta voit lukea lisää raskaana olevien, imettävien ja lasten vegaaniruokavaliosta.

Aloita B12-vitamiinista huolehtiminen heti

Kun päätät ryhtyä vegaaniksi, on suositeltavaa aloittaa B12-vitamiinin nauttiminen heti. Siitä on hyvä tehdä rutiini. Laita vitamiinipurkki sellaiseen paikkaan, josta muistat ottaa sen säännöllisesti: yöpöydälle, kylpyhuoneen kaappiin tai vaikka tietokoneen tai kahvinkeittimen viereen.

B12-vitamiini varastoituu elimistöön, mutta sen varastot ovat yksilölliset, ja valitettavasti B12-vitamiininpuutos voi olla jo vakava siinä vaiheessa, kun puutos oireilee. On helpompaa ennaltaehkäistä B12-vitamiininpuutosta kuin hoitaa sitä.

Jos aiot vain kokeilla vegaaniruokavaliota kuukauden ajan, sinun ei tarvitse erityisesti huolehtia B12-vitamiinista. Jos päätät jatkaa vegaanina Vegaanihaaste-kuukauden jälkeenkin, ota B12-vitamiini haltuun viimeistään silloin. 

Lisätietoa

Tekstin on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.

(Kuva: Jamie Street, unsplash.com)