Mistä vegaani saa proteiinia?

Kasvikunnan tuotteissa on valtavasti proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Vegaaniruokavaliosta onkin yllättävän helppoa saada riittävästi proteiinia, vaikka siihenkin on hyvä kiinnittää huomiota.

Esimerkkejä erityisen proteiinipitoisista ruoka-aineista

  • Pavut: soijapapu, härkäpapu, valkoinen papu, mustapapu, kidneypapu, kikherne, mustasilmäpapu, ruskea papu, suuri valkoinen papu eli voipapu, vihreä papu

  • Muut palkokasvit: herneet, vihreät linssit, punaiset linssit, mustat linssit

  • Pähkinät: maapähkinä, manteli, pistaasipähkinä, cashewpähkinä, makadamiapähkinä, hasselpähkinä, saksanpähkinä, pekaanipähkinä

  • Siemenet ja siemenkasvit: auringonkukansiemen, seesaminsiemen, hampunsiemen, kurpitsansiemen, chiansiemen, kvinoa

  • Palkokasvivalmisteet: Härkis, Oumph!, nyhtöherne, tofu, tempeh, soijarahka, soijajogurtti, soijamaito, soijarouhe, soijasuikale, hernerouhe, härkäpapurouhe

  • Muut kasvipohjaiset proteiinipitoiset tuotteet: nyhtökaura, seitan, seitanmakkara, täysjyväviljat

  • Myös täysjyväviljoissa ja kasviksissa, kuten kaaleissa, on mukavasti proteiinia.

Proteiinia saa tietysti muistakin kuin runsasproteiinisista tuotteista, sillä kaikessa ruoassa on aina vähintään jonkin verran proteiinia. Päivän mittaan proteiinia kertyykin myös ikään kuin huomaamatta.

Proteiininsaantisuositukset

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014) proteiinien saantisuositus on 10–20 % kokonaisenergiantarpeesta, ikääntyneille 15–20 %. Suositusten mukaan aikuiset ja yli 2-vuotiaat tarvitsevat proteiinia päivässä 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Käytännössä tämä proteiinimäärä täyttyy monipuolisella kasvisruokavaliolla ilman, että ravintoaineita tarvitsee laskeskella.

Alla on kaksi esimerkkipäivää siitä, kuinka proteiinin saantisuositus voi täyttyä. Sinun ei tarvitse syödä juuri esimerkkien mukaisesti, mutta voit niiden avulla pohtia, mitä kaikkea omaan ruokapäivääsi voisi kuulua.

Proteiininsaanti ei ole kiinni yhdestä elintarvikkeesta. Jos et pidä pavuista tai olet allerginen soijalle tai pähkinöille, voit käyttää kaikkia muita kasvikunnan proteiininlähteitä.

Kysy tarvittaessa neuvoa tuutoriltasi tai Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntijoilta osoitteesta ravitsemus(at)vegaaniliitto.fi.

"Taviksen" esimerkkipäivä yhteensä 65 g proteiinia

Kasviksia ja hedelmiä voit lisätä mielin määrin.

Aamupala 15 g proteiinia

  • Reissumies (molemmat puoliskot) ja 70 g hummusta

  • 100 g soijajogurttia

Lounas 15 g proteiinia

  • 2,5 dl keitettyä tummaa makaronia

  • 3 dl soijabolognesea (kastike tomaattimurskasta, soijarouheesta ja sipulista)

Välipala

  • hedelmiä

Päivällinen 20 g proteiinia

  • 2 kpl itsetehtyjä hampurilaisia: 2 vehnäsämpylää, pihvien ainesten joukossa 100 g keitettyjä kidneypapuja, kasviksia, sinappia, ketsuppia

Iltapala 15 g proteiinia

  • 2 palaa paahtoleipää, margariinia

  • kuppi kuumaa kaakaota sisältäen 1 rkl tummaa kaakaojauhetta ja 3 dl soijamaitoa

Salil eka, salil vika?

Useimmat urheiluharrastukset jalkapallosta joogan kautta nyrkkeilyyn ja juoksuun eivät korota päivittäistä proteiinintarvetta. Proteiinia tarvitaan enemmän ainoastaan silloin, kun toivotaan nopeaa lihaskasvua, kuten tavoitteellisessa kehonrakennuksessa.

Bodarin proteiinintarve on 1–2 g proteiinia päivässä jokaista rasvatonta painokiloa kohden. Jos siis bodaat aktiivisesti, painat 70 kg ja rasvaprosenttisi on 20, tarvitset 56–112 grammaa proteiinia päivässä. Jos taas painat 90 kg ja rasvaprosenttisi on 15, tarvitset 77–154 grammaa proteiinia päivässä.

Jos tavoitteesi on syödä esimerkiksi 100 grammaa proteiinia päivässä, päivittäiseksi saanniksi riittää määrä 80–120 gramman välillä. 

Seuraava esimerkkipäivä on tarkoitettu havainnollistavaksi lähtöpisteeksi, josta voit ottaa vinkkejä juuri sinulle sopivan ruokavalion koostamiseen. Jos et halua käyttää proteiinijauheita, tee palautusjuomaksi smoothie marjoista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Bodarin esimerkkipäivä yhteensä 120 g proteiinia

Muista myös kasvikset ja hedelmät.

Päivän mittaan esimerkiksi kahvin joukossa 5 dl soijamaitoa (proteiinia 3 g/dl) 15 g proteiinia

Aamupala 15 g proteiinia

  • kaurapuuro: 1 dl hiutaleita ja 2 dl soijamaitoa

Lounas 25 g proteiinia

  • 2,5 dl kvinoaa

  • 2,5 dl kikherneitä

  • kasviksia, pala leipää

Välipala 10 g proteiinia

  • manteleita 40 g

Treenin jälkeen 20 g proteiinia

  • palautusjuoma, jossa 1 annos proteiinijauhetta

Päivällinen 25 g proteiinia

  • 2,5 dl linssejä

  • 2,5 dl täysjyväriisiä

  • kasviksia, pala leipää

Iltapala 15 g proteiinia

  • Reissumies, välissä kasviksia, margariinia ja 50 g savutofua

Lopuksi

Proteiininsaanti vegaanina ei ole hankalaa. Kun pidät huolta, että syöt monipuolisesti ja ruokavalioosi kuuluu päivittäin yhtä tai useampaa yllä mainituista proteiininlähteistä, voit olla lähes varma siitä, että saat tarpeeksi proteiinia. Kehonrakennuskin onnistuu vegaaniruokavaliolla mainiosti.

Tekstin on tarkistanut laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen.