Oireileeko vatsa?

Kasvisruokavalioon siirryttäessä ruoansulatuselimistö saattaa oireilla eri tavoilla. Useimmilla tämä menee ohi nopeasti mutta osalla oireet voivat kestää vähän pidempään. Lue tästä, mistä vatsavaivat voivat johtua sekä vinkit olon helpottamiseen.

Kuitujen määrän muutos

Todennäköisesti vatsavaivat johtuvat lisääntyneestä kuidun määrästä, johon vatsa ei ole vielä tottunut. Vaikka olisikin aikaisemmin syönyt kuitupitoista ruokaa, muuttuu ruokavalio kuitupitoisemmaksi, kun siitä jätetään eläinperäisiä tuotteita pois ja vaihdetaan ne kasviperäisiin.

  • Kuidun lisääntymiseen voi totutella muuttamalla ruokavalio pikkuhiljaa eikä yhdellä kertaa.

  • Aluksi voi olla paikallaan valita vähäkuituisempia tuotteita, kuten valkoista pastaa ja leipää täysjyvän sijaan, vaikka se olisikin ravitsemuksellisesti huonompi vaihtoehto.

  • Maitohappobakteerivalmisteista voi olla apua muutosvaiheessa. Vegaanisia vaihtoehtoja ovat mm. nämä:

Huonosti sulavat ruoka-aineet

Jotkut ruoka-aineet, kuten kaalit ja palkokasvit, voivat aiheuttaa tottumattomalle ruoansulatusvaivoja. Kokeile näitä vinkkejä:

  • Anna vatsan totutella uusiin ruoka-aineisiin hitaasti eli syö alkuun kerralla vain pieniä määriä papuja tai kaaleja.

  • Samalla aterialla ei alkuun kannata syödä monia huonosti sulavia ruoka-aineita. Kaali-papupata ruisleivän kera kannattaa siis jättää myöhempään ajankohtaan.

  • Linssit ja tofu ovat useille helpommin sulavia kuin muut pavut ja palkokasvituotteet, joten totuttelu kannattaa aloittaa niistä.

  • Jos keität papuja itse, liota ne huolellisesti ja vaihda liotusvesi kertaalleen liottamisen aikana. Vaihda vesi uuteen ennen keittämistä. Myös keitinveden voi vaihtaa kertaalleen keittämisen aikana. Keitä pavut kunnolla kypsiksi. Tölkkipavutkin kannattaa huuhdella huolellisesti.

  • Maitohappobakteerivalmisteista voi olla apua. Monet niistä ovat täysin kasviperäisiä. (Katso lista yltä.)

  • Ruoka kannattaa pureskella hyvin, sillä se helpottaa ruoan sulamista.

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-ruokavalio?

Jotkut ihmiset ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, joita kutsutaan FODMAP-nimellä. Se on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi se tarkoittaa lyhytketjuisia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen. Siellä ne fermentoituvat ja aiheuttavat suolisto-oireita.

Huomaathan, että ruokavalion muuttaminen kasvispainotteiseksi tai kokonaan vegaaniseksi voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, eikä kyse useinkaan ole ärtyvän suolen oireyhtymästä. Jos oireet kuitenkin jatkuvat pitkään ja epäilet sairastavasi ärtyvän suolen oireyhtymää, olethan yhteydessä lääkäriin!

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän oireita voi helpottaa näiden hiilihydraattien saannin mimimoiminen. FODMAP-ruokavaliossa oleellista on se, kuinka paljon FODMAP-hilihydraatteja syö eli kaikkia niiden lähteitä ei aina ole tarpeellista välttää kokonaan. FODMAP-ruokavalio ei myöskään yleensä ole tarkoitettu koko loppuelämän ruokavalioksi, vaan sen avulla suolisto saadaan toimimaan normaalisti, minkä jälkeen ainakin joitakin ruoka-aineita voi yleensä palauttaa osaksi ruokavaliota.

  • FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi cashewpähkinät, pistaasit, omena, päärynä, kivelliset hedelmät, mango, vesimeloni, herneet, pavut, linssit, ruis, vehnä, ohra ja sipulit sekä keinotekoiset makeutusaineet, kuten xylitol ja sorbitoli. Lista ei ole täydellinen, mutta antaa viitteitä siitä, mitkä ruoka-aineet voivat olla ongelmallisia.

  • Ei-kokonaan vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi tattari, teff, hirssi, speltti, karpalo, tyrni ja alkoholi.

  • Turvallisia ruoka-aineita ovat yleensä kaura, kvinoa, maissi, riisi, sitrushedelmät, kiivi, banaani, mansikka, pensasmustikka, vadelma, puolukka, metsämustikka, lehtisalaatti, tomaatti, porkkana, peruna, pinaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, lanttu, nauris, palsternakka, useimmat kasvimaitotuotteet, tofu, tempeh sekä pähkinät (paitsi cashew ja pistaasipähkinä).

Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen on perehtynyt FODMAP-ruokavalioon. Hänen blogissaan on myös vegaaneille soveltuvaa tietoa. Leena Putkonen on kirjoittanut FODMAP-ruokavaliosta erityisesti vegaanien näkökulmasta Puoli kiloa päivässä -blogiin.

Vegaaninen fodmap -Facebook-ryhmästä voi myös löytyä vinkkejä. Ryhmässä jaetaan reseptejä ja tuotesuosituksia.