Pähkinät

Pähkinät ovat tuhtia ravintoa. Niissä on paljon proteiinia, antioksidantteja, hyviä rasvoja sekä kivennäisaineita. Kerromme seuraavaksi joistakin yleisimmistä pähkinöistä, niiden ominaisuuksista ja käyttötavoista. Kaikkia pähkinöitä voi lisätä ruokiin, salaatteihin, smoothieen, puuroon, kaurajogurttiin tai syödä sellaisenaan välipalana.

Mantelit

Manteleissa on runsaasti kalsiumia. Ne sisältävät noin 24 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden sekä paljon kuitua, B- ja E-vitamiineja sekä hyviä rasvoja. Lisäksi niissä on paljon sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. Antioksidantiksikin laskettavan E-vitamiinin pitoisuus on manteleissa niin korkea, että parikymmentä mantelia kattaa lähes 40 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta. Manteleita myydään kokonaisena, rouheena, lastuina ja jauhona.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinöissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja jo muutama pähkinä riittää päivän tarpeisiin. Ne sisältävät myös noin 15 grammaa proteiinia ja yli 60 grammaa hyviä rasvoja sataa grammaa kohden, ja niissä on korkea antioksidanttipitoisuus.

  • Laita saksanpähkinän puolikas taatelin sekaan ja nauti välipalana.

  • Syö saksanpähkinät osana myskikurpitsasta ja ruusukaaleista tehtyä herkkuruokaa.

  • Lisää saksanpähkinöitä salaatteihin.

  • Kokeile saksanpähkinöitä myös pitsan päällä!

Parapähkinät

Parapähkinät sisältävät runsaasti seleeniä. Päivittäinen seleenin tarve täyttyy yleensä parista pähkinästä. Ne sisältävät myös noin 18 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, hyviä rasvoja ja esimerkiksi E-vitamiinia, magnesiumia ja kalsiumia.

Huom: Vaikka seleeni onkin tärkeä hivenaine, voi sitä saada liikaa. Parapähkinöitä ei siis pidä nauttia jatkuvasti suuria määriä.

Maapähkinät

Maapähkinät sisältävät lähes 26 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden ja runsaasti B- ja E-vitamiineja, magnesiumia, kuitua ja mangaania. Ne ovat sopivia erityisesti urheileville vegaaneille, sillä ne ovat edullisia, hyviä ja ravinteikkaita.

  • Sellaisenaan naposteltavaksi, smoothieen tai myslin joukkoon.

  • Maapähkinävoi sopii leivän päälle, välipalaksi omenalohkojen päälle voideltuna ja leivontaan. Se sopii myös marjojen kera smoothieen.

  • Kokeile myös näitä ihania köyhiä ritareita.

Tiesitkö, että maapähkinä on oikeasti herne? Se on kuitenkin käyttötavoiltaan lähempänä pähkinöitä kuin palkokasveja, joten siksi se usein listataan pähkinöiden kanssa samoihin raaka-aineisiin.

Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat miedon ja pehmeän makuisia. Ne ovat tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, minkä lisäksi niissä on 20 grammaa proteiinia ja noin neljä grammaa kuitua sataa grammaa kohden. Kivennäisaineista ne sisältävät erityisesti rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja seleeniä.

  • Herkullisia naposteltuina sellaisenaan.

  • Tuovat kermaisuutta smoothieihin ja levitteisiin. Liota pähkinöitä pari tuntia vedessä ennen teho- tai sauvasekoittimella hienontamista, jotta pähkinät pehmenevät ja lopputulos on tasaisempi.

  • Paahda kokonaisia pähkinöitä hetki pannulla, jotta pintaan tulee vähän väriä. Lisää paahdetut pähkinät salaatteihin tai wokkeihin.

  • Cashewpähkinöistä voi tehdä tuorejuustoa.

  • Ne sopivat myös hyvin pastaruokiin tuomaan kermaisuutta, kuten tässä tomaatti-cashewpastassa.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinöissä on hieman yli seitsemäntoista grammaa kokonaiskuitua sataa grammaa kohden, mutta vain muutama gramma imeytyviä hiilihydraatteja. Ne ovat erinomaisia B-vitamiinien lähteitä.

Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät sisältävät E-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, mangaania, B-vitamiineja sekä runsaasti antioksidantteja ja kuitua.

Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat A-vitamiinin esiasteiden, B-vitamiinien, proteiinin, raudan, magnesiumin ja sinkin lähteitä.

Macadamiapähkinät

Macadamiapähkinät ovat herkullisen rasvaisia ja maultaan miedon kermaisia sekä erinomaisia tyydyttymättömien rasvahappojen, kaliumin, folaatin, E-vitamiinin ja kuidun lähteitä. Macadamiapähkinät sopivat hyvin niin suolaisiin kuin makeisiin ruokiin.

  • Napostele sellaisenaan.

  • Raasta pasta-annoksen päälle parmesanjuuston tilalle.

  • Tee evässekoitus macadamioista, muista pähkinöistä tai siemenistä sekä kuivatuista hedelmistä ja marjoista.

  • Kokeile myös näitä suklaisia macadamiakeksejä.

Kuva: Vincent van Zalinge, Unsplash.com