Vinkkejä monipuolisen ruokavalion koostamiseen

Kasvissyönti on konkreettinen tapa ottaa huomioon eläimet ja ympäristö. Kun se koostetaan monipuolisesti, siitä voi olla hyötyä myös terveydelle. Monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin (1).

Monipuolinen vegaaniruokavalio ei ole vaikea toteuttaa, mutta sen aloittamiseen voi tarvita vähän apua. Kokosimme sinulle joitakin vinkkejä, joiden avulla ruokavalion koostaminen monipuoliseksi sujuu helposti.

Syö värejä

Shoppaile hedelmä- ja vihannesosastolla! Mitä värikkäämmin syöt, sitä monipuolisemmin saat ravintoaineita ja sitä monipuolisemmalta ruokasi maistuu. Älä unohda pakasteita ja säilykkeitä, sillä ne ovat hyvää ruokaa siinä missä tuoreetkin kasvikset.

Syö riittävästi

Jos tunnet itsesi nälkäiseksi syömisestä huolimatta, on yksinkertaisinta syödä joko lisää tai useammin. Kasvisruoka voi olla kevyempää kuin sekaruoka, jolloin sitä voi syödä suurempia annoksia. Koska monet kasvikunnan tuotteet ovat vähärasvaisempia kuin eläinperäiset tuotteet, voi ruoanlaitossa käyttää totuttua enemmän rasvaa.

Jokaiseen ateriaan kannattaa myös sisällyttää jokin hyvä proteiininlähde. Se voi olla esimerkiksi tofua, seitania, hummusta, papuja, linssejä, pähkinöitä tai maapähkinävoita. Proteiinia löytyy myös sellaisista tuotteista, joita ei yleisesti ajatella proteiininlähteinä. Esimerkiksi kaalit ja täysjyväviljat sisältävät yllättäviä määriä proteiinia.

Täydennä reseptivalikoimaasi

Kasvisruoka on trendikästä, joten siitä kirjoittavat niin aikakauslehdet kuin bloggaajatkin. Hae inspiraatiota myös keittokirjoista. Älä unohda Vegaanihaasteen reseptipankkia! Sinne on koottu kymmenittäin helppoja ja herkullisia reseptejä.

Instagram ja Facebook ovat täynnä toinen toistaan houkuttelevampia ruokakuvia. Jos käytät sosiaalista mediaa, kannattaa seurata kasvisruoasta kirjoittavia käyttäjiä ja liittyä kasvisruokateemaisiin ryhmiin. Voit saada valtavasti hyviä ideoita sekä omiin arkiruokiisi että juhlahetkiin.

Jos sinulla on mahdollisuus osallistua kasvisruokakurssille, voit saada niistä paljon varmuutta omiin kokkailuihin sekä uusia ideoita. Voit myös järjestää kavereiden kesken kokkailuillan, jossa voitte yhdessä kokeilla kiinnostavia reseptejä.

Herkuttele

Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu myös salliva suhtautuminen herkutteluun. Ravitsemuksellisia puutostiloja ei synny, vaikka ei joka aterialla söisikään suositusten ja lautasmallien mukaisesti. Ethän siis tee ravitsemussuositusten noudattamisesta itsellesi kynnyskysymystä.

Tutustu vegaaniravitsemuksen perusteisiin

Vegaaniliitto on koonnut sivuilleen paljon tietoa vegaanien ravitsemuksesta ja ruokavalion toteuttamisesta käytännössä. Sivuilta löydät tietoa niin tärkeistä vitamiineista ja hivenaineista kuin proteiinistakin. Siellä kerrotaan myös lasten ja urheilijoiden vegaaniruokavaliosta sekä monista muista mielenkiintoisista ja tärkeistä aiheista.

Vegaaniliitto on luotettava lähde, jos etsit tietoa vegaanien ravitsemuksesta. Kaikki Vegaaniliiton ravitsemusta käsittelevät tekstit ja ohjeistukset ovat laillistettujen ravitsemusterapeuttien kirjoittamia tai tarkistamia. Vegaaniliiton suositukset perustuvat virallisiin ravitsemussuosituksiin, mutta niissä otetaan huomioon vegaaniruokavalion erityispiirteet.

Tiesitkö, että vegaaneille on oma ruokapyramidi? Voit tutustua siihen Vegaaniliiton sivuilla.

Vielä yksi tärkeä juttu: muista vitamiinit!

Vegaaniruokavalio on oikein ja monipuolisesti koostettuna terveyttä edistävä ja turvallinen. B12- ja D-vitamiini sekä jodi suositellaan kuitenkin nautittavan ravintolisänä. Yksinkertaisinta on syödä päivittäin sellainen monivitamiini, jossa on imeytymisen kannalta riittävät määrät näitä ravintoaineita.

Vegaanituotteet.net-sivulle on koottu lista vegaanisista vitamiinivalmisteista ja ravintolisistä. Esimerkiksi Veg1-valmiste on hyvä vegaaneille suunniteltu monivitamiini, jossa on imeytymisen kannalta riittävä määrä B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä jodia.

Jos aiot vain kokeilla vegaaniruokavaliota kuukauden ajan, sinun ei tarvitse kiinnittää erityishuomiota tähän asiaan. Jos aiot jatkaa vegaanina Vegaanihaasteen jälkeen, ota viimeistään silloin nämä asiat haltuun.


1) Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere: THL Kide 26, 2016.